Тренировка бицепса для мужчин в тренажёрном зале — программа тренировок на бицепс

0 0

Как накачать рельефные руки? Тренировка чемпиона Arnold Classic на бицепс и трицепс

Виктор Обморнов,
Андрей Шмидт

24 ноября 2021, 18:45 МСК

Андрей Шмидт

Поделиться

Комментарии

Андрей Шмидт показал эффективный комплекс упражнений в зале.

Многих желающих накачать руки интересует вопрос: почему не растут бицепс и трицепс? Этому есть объяснение. Например, вы перегружаете мышцы слишком интенсивными тренировками, мучаете себя однообразными упражнениями или нарушаете технику выполнения. Поэтому за состоянием организма и подходом к тренировкам нужно внимательно следить.

А пока предлагаем попробовать технику Андрея Шмидта. Он точно знает, как накачать руки, чтобы они были большими и красивыми.

<a href="https://www.championat.com/authors/4925/1.html">Андрей Шмидт</a>

Андрей Шмидт
абсолютный чемпион Arnold Classic, мастер спорта по бодибилдингу

Начинать тренировку всегда нужно с отстающей мышцы, а потом переходить к более развитой. Ведь в начале занятия сил всегда больше.

Фото: instagram.com/andrey_fithit

Суперсет: французский жим + жим узким хватом лёжа

Эти упражнения отлично прокачают трицепс.

Французский жим

Техника выполнения:

Ложимся на скамейку и берём штангу с изогнутым грифом узким хватом.Держим штангу на прямых руках, а потом начинаем сгибать локти, опуская гриф к верхней части лба.В верхней фазе штанга должна быть немного отклонена назад, чтобы не нагружать суставы.

Жим узким хватом лёжа

Техника выполнения:

Ложимся на скамью, берём штангу с изогнутым грифом узким хватом.Мощным движением выталкиваем штангу вверх.Локти уводим вдоль корпуса, штангу опускаем на солнечное сплетение, а не на грудь.

Рекомендуется делать четыре суперсета и выполнять каждое упражнение по 8-15 раз.

Как набрать мышечную массу, если ешь и не толстеешь?

Как набрать мышечную массу, если ешь и не толстеешь?

Качаем спину и бицепс. Тренировка для тех, кто делает первые шаги в фитнесе

Качаем спину и бицепс. Тренировка для тех, кто делает первые шаги в фитнесе

Разгибание рук на блоке

Для выполнения этого упражнения поставьте себе рукоять с канатом. Работаем с минимальным весом, делая упор на технику.

Техника выполнения:

Встаньте возле блока кроссовера, возьмитесь обеими руками за рукоять тренажёра.Спину держите ровной, руки согнуты в локтях и прижаты к корпусу. Ноги поставьте уже ширины плеч. Корпус немного наклонён вперёд.На выдохе разгибаем руки, выпрямляя их вдоль тела. Концы каната разводим в стороны, почти в горизонтальное положение.Возвращаемся в исходное положение.

Рекомендуется делать 3-5 подходов по 10-15 повторений.

Фото: instagram.com/andrey_fithit

Суперсет: подъёмы гантелей попеременно + подъёмы штанги на скамье Скотта

Эти упражнения помогут прокачать бицепс.

Подъёмы гантелей попеременно

Техника выполнения:

Берём в обе руки по гантели, встаём ровно, ноги на ширине плеч.Начинаем сгибать в локте поочерёдно левую и правую руку, доверчивая кисти в верхней точке.Стараемся делать упражнение без инерции, контролируя каждое движение.

Подъёмы штанги на скамье Скотта

Техника выполнения:

Берём штангу с небольшим весом. Встаём к скамье, кладём руки ладонями вверх на специальную поверхность.Локти держим примерно на ширине плеч.Сгибаем руки в локтях. Затем плавно опускаем их на скамью.Упражнение делаем без инерции, контролируя каждое движение.

Делаем 3-5 подходов по 8-15 повторений.

Концентрированное сгибание рук с гантелями

Техника выполнения:

Берём в одну руку гантель. Опираемся другой рукой на любую поверхность и чуть наклоняем корпус тела вперёд.Сгибаем руку с гантелью в локте.Возвращаемся в исходное положениеДвижение выполняем без инерции, полностью контролируя его.Меняем руки и повторяем упражнение.

Рекомендуется делать все подходы без перерыва: 3-5 подходов по 8-15 раз.

Фото: instagram.com/andrey_fithit

Суперсет: разгибание рук на блоке из-за головы + сгибание рук на блоке к груди

Эти упражнения направлены на прокачку и бицепса, и трицепса.

Разгибание рук на блоке из-за головы

Для выполнения этого упражнения вам потребуется изогнутая рукоять.

Техника выполнения:

Встаём спиной к блоку кроссовера. Корпус немного наклонён вперёд, чтобы удобнее было держать равновесие.Берёмся за рукоять и выпрямляем обе руки вверх над головой.Возвращаем их в исходное положение, сгибая в локтях.Корпус немного наклонён вперёд, чтобы удобнее было держать равновесие.Упражнение выполняем без инерции.

Как правильно выполнять базовые упражнения со штангой

Как правильно выполнять базовые упражнения со штангой

Можно ли накачаться, используя маленькие веса?

Можно ли накачаться, используя маленькие веса?

Сгибание рук на блоке к груди

Для выполнения этого упражнения вам потребуется изогнутая рукоять.

Техника выполнения:

Подставляем скамью к кроссоверу. Блок опускаем в самую нижнюю точку.Садимся на скамью, берёмся за рукоять тренажёра.Сгибаем руки в локтях. Потом снова выпрямляем руки.В нижней точке не замедляемся и сразу же продолжаем движение.

Рекомендуется делать от 3 до 5 подходов, в зависимости от уровня усталости. Количество повторений – 15-20 раз.

Тренировка окончена.

Подробное выполнение упражнений смотрите в видео на «Чемпионате».

Источник: MuscleRussia.

Эту тренировку рекомендуется выполнять примерно два раза в неделю после прокачки крупных мышечных групп для восстановления общего энергоресурса. И помните: упорство и труд – главные и необходимые качества для достижения поставленных результатов.

Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?

Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.

Электронная почта

Подписаться

Источник

You might also like

Leave A Reply

Your email address will not be published.